100道营养小炒

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1黑木耳炒瘦肉

【食材】黑木耳250克，瘦肉（猪、牛均可）100克，黄瓜适量。

【调料】精盐5克，味精1克，料酒15克，姜、葱各4克，植物油适量。

【做法】 1.将黑木耳用温水发透，去杂质，撕成瓣状；黄瓜去皮，洗净，切薄片；猪肉洗净切薄片，姜切片，葱切段。

2.将炒锅置武火上烧热，加入植物油，烧至六成热时，加入姜、葱爆香，随即下入猪肉片、料酒炒变色，放入黑木耳、黄瓜、盐、炒至断生，撒味精起锅即成。

2平菇炒蛋

【食材】鲜平菇150克，鸡蛋3个。

【调料】精盐4克，胡椒粉2克，葱丝、植物油各适量。

【做法】 1.将平菇去杂、洗净，切成细丝。鸡蛋磕入碗内搅匀。

2.炒锅放油烧热，加入平菇丝、葱丝煸炒，加精盐、胡椒粉调味，把炒好的平菇丝放于锅边，再将鸡蛋炒熟，然后拌匀调味即成。

3香菇菜花

【食材】水发香菇150克，菜花200克。

【调料】精盐6克，味精2克，葱、姜、湿淀粉、植物油、鸡汤各适量。

【做法】 1.将菜花花序老柄去掉，削去花序上的锈斑，切成小朵，洗净，放沸水锅内焯3分钟，捞入凉水中浸凉，捞出沥水。将水发香菇去杂洗净，个大的切成两半。葱切成段，姜切片拍松。

2.炒锅放油烧热，投入葱、姜煸香，加入鸡汤、菜花、香菇、精盐，烧至菜花入味，撒味精，用湿淀粉勾芡，推匀后出锅装盘即成。

4葱爆羊肉

【食材】羊肉、京葱各250克。

【调料】大蒜头１瓣，盐、花椒粉、醋、植物油少许、黄酒20克，酱油50克，香油50克。

【做法】 1.羊腿肉去筋，切大薄片；京葱切旋刀块；大蒜头拍碎。

2.将京葱、植物油、酱油、盐、黄酒、花椒粉、羊肉片拌和在碗里。

3.用植物油、香油、大蒜头炝锅烧至高热时，将放在碗里的羊肉片、京葱等材料倒入，用武火快速爆炒几下，再加少许香油、醋起锅。

5椒香肉末炒毛豆

【食材】毛豆300克，肉末200克，青、红辣椒各1个。

【调料】白糖10克，精盐5克，老抽15克，湿淀粉10克，味精、香油各少许，姜丝、蒜末各20克，植物油50克。

【做法】 1.毛豆洗净沥干水分，加盐抓匀略腌10分钟。辣椒切成与毛豆大小相仿的小片，肉末加5克老抽和湿淀粉抓匀。

2.炒锅烧热加油，中火烧至七成热，投入毛豆翻炸，见毛豆完全碧绿即捞出控干油分。

3.油锅离火晾至五成热下肉末炒至没有血色捞出控干油分。

4.炒锅留少许油烧热，加姜丝、蒜末爆香，加辣椒片炒出辣香后加入糖、老抽和一小勺水略烧，放入毛豆和肉末翻炒均匀，上色淋上香油即可。

6马蹄肉末烩豌豆

【食材】鲜豌豆200克，猪肉75克，马蹄50克，胡萝卜50克。

【调料】植物油30克，料酒10克，精盐2克，味精1克，干淀粉3克，葱6克，姜3克。

【做法】 1.猪肉、马蹄、胡萝卜分别切成同样大小的丁，葱切粒，姜切成小片。

2.将干淀粉放小碗中用水调成水淀粉备用。

3.锅上火，放油烧热，将肉丁下锅煸炒至变色，加葱、姜炒出香味后放入豌豆和胡萝卜丁翻炒至豌豆变色，倒入料酒、盐和适量水，烧煮至豌豆入味，加入马蹄丁炒匀，放味精，勾芡即可。

7酸辣兔丝

【食材】鲜豌豆200克，猪肉75克，马蹄50克，胡萝卜50克。

【调料】植物油30克，料酒10克，精盐2克，味精1克，干淀粉3克，葱6克，姜3克。

【做法】 1.猪肉、马蹄、胡萝卜分别切成同样大小的丁，葱切粒，姜切成小片。

2.将干淀粉放小碗中用水调成水淀粉备用。

8葱头兔丁

【食材】净兔肉400克，洋葱100克，大葱40克。

【调料】姜1小块，蒜3瓣，草果1个，精盐10克，香油40克，生抽10克，白糖5克，味精3克，花椒油10克。

【做法】 1.将洋葱去根和老皮，洗净后改刀切成1厘米大小的丁；大葱切成段；姜块去皮切成片；蒜瓣去皮剁成小粒。

2.把净兔肉放沸水锅内，加上草果、盐8克、葱段和姜片，用中火煮约25分钟至熟，捞出晾凉，切成2厘米大小的丁。

3.净锅置火上，放香油烧至六成热时，放入洋葱丁和蒜粒炒香，倒入兔肉丁炒匀，放盐2克、生抽、白糖和味精调好口味，出锅前淋上花椒油，即可装盘上桌。

9西芹鸡柳

【食材】净兔肉400克，洋葱100克，大葱40克。

【调料】姜1小块，蒜3瓣，草果1个，精盐10克，香油40克，生抽10克，白糖5克，味精3克，花椒油10克。

【做法】 1.将洋葱去根和老皮，洗净后改刀切成1厘米大小的丁；大葱切成段；姜块去皮切成片；蒜瓣去皮剁成小粒。

2.把净兔肉放沸水锅内，加上草果、盐8克、葱段和姜片，用中火煮约25分钟至熟，捞出晾凉，切成2厘米大小的丁。

10苦瓜炒牛肉

【食材】苦瓜200克，牛肉片100克。

【调料】料酒、酱油各5克，白糖2克，豆豉5克，蒜泥、姜末各2克、精盐、味精、植物油各适量。

【做法】 1.牛肉片和料酒、酱油、白糖及少许水放一起反复搅拌后，放一边静置片刻。

2.苦瓜去瓤后切成片状，放入沸水中氽一下捞出，沥干水备用。

3.锅置火上，加入稍多的油烧热后倒入牛肉片，迅速翻炒，变色立即捞出。

4.锅内留底油，烧热后投入豆豉、蒜泥和姜末煸出香味，再倒入牛肉和苦瓜翻炒，加入精盐、味精炒匀装盘即成。

11豆豉南瓜炒咸蛋黄

【食材】小南瓜1个，咸蛋黄2个，豆豉50克。

【调料】精盐3克，白糖5克，味精2克，植物油50克，蒜末、葱花各适量。

【做法】 1.南瓜削皮、去瓤，切成小块儿；咸蛋黄切碎。

2.炒锅上火倒油烧热，放入蒜末和豆豉一起爆香，然后再将切成小块儿的南瓜加入，放适量的精盐和清水，焖片刻。

3.南瓜烧得比较烂时，放入咸蛋黄翻炒片刻，加糖和味精，最后放葱花即可出锅。

12茄汁基围虾

【食材】基围虾250克，番茄1个。

【调料】精盐3克，白糖8克，醋15克，黄酒30克，干、湿淀粉各适量。

【做法】 1.基围虾洗净，剪去脚须，拍一点干淀粉，番茄切小丁备用。

2.锅置火上，入油烧至七成热，下虾炸至稍稍发硬，盛出来备用。

3.锅中留少许油，八九成热时放入番茄煸炒，加盐、糖、醋、黄酒各适量，再加小半碗水，滚至番茄丁不成型，下调味品，放虾滚2～3分钟，勾芡装盘即可。

13清炒鳝糊

【食材】熟鳝鱼丝300克。

【调料】白糖10克，胡椒粉0.5克，酱油40克，料酒30克，葱段2克，葱末2克，姜末2克，蒜泥5克，湿淀粉75克，香油25克，花生油125克。

【做法】 1.鳝丝洗净，切成约5厘米长的段。

2.炒锅上火烧热，用油滑锅，下花生油烧热，先放葱段煸出香味，再下鳝丝煸透，烹入料酒，加入姜末、酱油、白糖和开水。烧开后加盖，用小火焖3～4分钟，见鳝丝柔软入味，改用旺火收汁再用湿淀粉勾芡，淋热花生油，推到油芡融合，出锅装盘。

3.用手勺在鳝糊中间揿一个坑，放入香油、葱末、蒜泥，撒上胡椒粉。炒锅烧热，放入花生油，烧热倒入鳝糊窝内，迅速端盘上桌。

14丁香小鱼

【食材】银鱼200克，去皮油炸花生30克，红辣椒2个。

【调料】精盐5克，胡椒粉5克，葱2棵，蒜6瓣。

【做法】 1.将红辣椒、葱和蒜都切成末备用。

2.将银鱼在清水下冲洗干净，放入油锅中以高温炸至金黄色，捞起沥干油备用。

3.按油炸银鱼的方式将去皮油炸花生及辣椒末、葱末、蒜末等配料一起略炸一下，捞出沥干油。

4.重新起锅烧热，放入炸好的材料在锅中快速拌炒，加入调味料调味即可。

15五彩滑鱼片

【食材】鲈鱼1条，红、绿尖椒各20克，香菇3朵，南瓜20克。

【调料】精盐5克，味精2克，白糖2克，湿淀粉少许，色拉油50克，葱花、蒜片各少许。

【做法】 1.将鲈鱼宰杀洗净，去骨，将肉切成片；其他所有原料均切片备用。

2.把鱼肉片用淀粉上浆，焯水。

3.净锅入底油，用葱花、蒜片爆香，放入原料，加入调料翻炒，勾芡，淋明油出锅即成。

16黄瓜炒猪肝

【食材】黄瓜200克，猪肝150克，水发木耳10克。

【调料】植物油75克，酱油5克，精盐3克，味精3克，白糖4克，料酒10克，干淀粉、湿淀粉各15克，葱末、姜末、蒜末各少许。

【做法】 1.猪肝洗净切片，用干淀粉、精盐上浆；黄瓜洗净，切成象眼片；木耳择洗干净撕成小块待用。

2.炒锅用旺火烧热，倒入植物油，九成热时即将猪肝放入，用筷子轻轻搅散，待八成熟时倒出控油。

3.锅放回旺火上，留50克底油，热后放葱末、姜末、蒜末和黄瓜、木耳稍炒几下，即倒入猪肝，迅速洒上料酒，再加酱油、精盐、白糖、清水少许翻炒，撒味精，用湿淀粉勾芡，翻炒均匀即可出锅。

17豌豆烧茄子

【食材】茄子200克，水发豌豆100克。

【调料】精盐2克，酱油10克，葱丝4克，蒜末4克，植物油30克。

【做法】 1.将水发豌豆煮熟后捞出待用，茄子切成丁。

2.锅置火上放入植物油烧热，放茄子丁煸软后放入煮熟的豌豆、盐、酱油和清水50毫升，加盖焖3分钟，放入蒜末、葱丝翻炒数下出锅。

18农家香煎茄子

【食材】茄子300克。

【调料】精盐3克，五香粉、香油、植物油、蒜末、香菜末各适量。

【做法】 1.将茄子洗净、去皮，切反正花刀(先切一面，刀深至茄子的三分之二，再切相对的另一面，刀口相逆，刀深同前)，刀口遍身但茄子并不散碎，将切好的茄子用盐、五香粉腌透，挤干水分。

2.炒锅上火加油，油量略多于炒菜，下茄子煎至熟透且水分较少时，淋香油，加蒜末、香菜末炒匀即可。

19酸辣土豆丝

【食材】土豆300克。

【调料】精盐4克，白糖10克，花椒20粒，干辣椒10个，醋30克，葱、姜丝、植物油各适量。

【做法】 1.干辣椒切丝，土豆切成丝后用清水浸泡，葱切寸段。

2.炒锅上火，烧热后加适量植物油，油热后，放入花椒粒、干辣椒丝、姜丝炝锅，再放入土豆丝，大火翻炒（根据自己喜好控制土豆软硬），加入盐、糖、醋翻炒，起锅时加入葱段即可。

20芦笋百合炒明虾

【食材】芦笋200克，百合200克，大虾100克。

【调料】精盐5克，味精2克，湿淀粉15克，白糖适量，色拉油30克，葱花、蒜片各少许。

【做法】 1.将芦笋切段；百合洗净；大虾去头、焯水，备用。

2.锅入底油，放葱、蒜炝锅爆香，放入芦笋、百合、大虾同炒，加入调味料翻炒，勾芡，淋明油出锅即成。

21腊味芥兰

【食材】腊肠１根，芥蓝300克，蒜泥３克。

【调料】精盐少许，色拉油40克。

【做法】 1.芥蓝洗净，去叶留梗，斜切成段；腊肠切片。

2.炒锅上火倒入油烧热，放入芥蓝烹炒，稍后放入腊肠，腊肠颜色由浅变深后放入蒜泥，翻炒两下即可出锅。

22香菇扒菜胆

【食材】油菜250克，香菇10朵。

【调料】精盐2克，味精1克，蚝油5克，湿淀粉适量，色拉油30克，蒜末少许。

【做法】 1.将油菜与香菇洗净，改刀，焯水。

2.锅置火上，倒入底油，加蒜末爆香，放入油菜、香菇与调料翻炒，勾芡，淋明油出锅盛盘即成。

23剁椒大白菜

【食材】大白菜300克。

【调料】湖南剁辣椒、植物油各适量，精盐、味精各少许。

【做法】 1.大白菜洗净切成2厘米左右的小块。

2.锅内油热下剁辣椒炒出香味，放入大白菜、盐同炒，大白菜断生加少许味精盛出即可。

24鲜蘑白菜

【食材】白菜300克，鲜蘑150克。

【调料】植物油60克，精盐、味精、胡椒粉、水淀粉、高汤各适量。

【做法】 1.将白菜洗净，取菜心待用；鲜蘑洗净，倒入盆内，加高汤、精盐稍煨。

2.炒锅上火，注入植物油烧至四五成热时倒入白菜心，随即加大火力，油焖至八成熟，控去油，再加入高汤，将菜心焖熟，沥干汤汁，把菜整齐地码放在盘中。

3.炒锅洗净，放入高汤、鲜蘑、精盐、味精、胡椒粉烧开，淋入水淀粉勾芡，然后起锅，浇在白菜上即成。

25鱼香腰花

【食材】猪腰200克，笋片40克，冬菇片20克。

【调料】精盐5克，白糖15克，味精3克，胡椒粉、花椒粉各2克，香醋8克，酱油15克，黄酒30克，辣油、泡辣椒各13克，葱姜蒜泥共50克，干淀粉、湿淀粉适量。

【做法】 1.先将腰子切半，片去腰臊洗净，打梳形花刀，切成小条，撒少许精盐、酒、胡椒粉抹一下，用干净布挤干，放入干淀粉内翻滚，再放入旺猪油锅一溜捞出（把握时间，保持鲜嫩）。

2.将姜、葱、酱油、胡椒粉、辣油、味精、蒜泥、糖、醋、湿淀粉调成鱼香味汁。

3.泡辣椒丁、冬菇片、笋片放入油锅内拌炒，同时倒入鱼香味汁和腰子一炒即好。

26干煸鸭丝

【食材】鸭脯肉250克，竹笋100克。

【调料】干辣椒10个，料酒30克，精盐4克，酱油15克，味精2克，葱适量。

【做法】 1.将鸭用水煮至八成熟，捞起洗净；肉、笋、葱、干辣椒分别切丝。

2.油烧热，放入干辣椒丝炸至变色即捞起，再下鸭肉丝煸干，加入料酒、盐、酱油、笋丝继续煸炒，煸香至亮油时，下味精少许炒匀，起锅撒上葱丝。

27麻辣莴笋

【食材】莴笋400克。

【调料】精盐8克，味精3克，干辣椒5个，香油35克，花椒15粒，酱油25克，料酒15克，白糖5克。

【做法】 1.将莴笋去皮洗净，切成长6厘米的长条，放碗里，加上盐腌1小时，用清水漂洗干净，控干后加上味精拌匀。干辣椒切成3厘米长的段备用。

2.锅置火上，放香油烧热，放入花椒炸煳后捞出不用，放入干辣椒段煸至紫红色，放入莴笋条、酱油、料酒和白糖，炒拌均匀即可装盘。

28青蒜爆炒鸡胗

【食材】鲜鸡胗350克，青蒜200克，鲜红辣椒10克。

【调料】精盐10克，味精5克，酱油5克，料酒10克，香油5克，干淀粉3克，姜10克，蒜15克，植物油40克。

【做法】 1.将鸡胗洗净切片，把盐、料酒、酱油、味精、干淀粉用筷子拌匀，腌制20分钟，保持鸡胗滑嫩。

2.姜切丝，蒜剁成粒，鲜红辣椒切成丝，青蒜斜刀切成斜长形。

3.锅置火上，倒入植物油，待油温升至六成热，将腌制的鸡胗入锅过油，滑散，至六七成熟，出锅滤油。

4.锅内留少许油，将蒜粒、姜丝、鲜红辣椒煸出香味，倒入青蒜和鸡胗，加盐、料酒，用旺火爆炒3～4分钟，加香油，即可起锅。

29油爆大虾

【食材】鲜河虾350克。

【调料】葱段5克，料酒15克，酱油25克，白糖25克，醋15克，植物油50克。

【做法】 1.将大虾剪去钳、须、脚，洗净沥干水。

2.炒锅置旺火上，用油滑锅后下油，烧至八成热时将虾入锅，用手勺不断推动，约5钞钟即用漏勺捞起，待油温回升到八成热时，再将虾倒入，复炸约10秒钟，使虾肉与壳脱开，即用漏勺捞出。

3.锅内留底油少许，放入葱段煸香，倒入虾，加入料酒、白糖、酱油及少许水，颠动炒锅，烹入醋，即可出锅装盘。

30蘑菇菜心

【食材】小白菜心400克，罐头蘑菇50克。

【调料】姜末5克，盐2克，味精1克，白糖10克，水淀粉15克，植物油25克。

【做法】 1.将罐头蘑菇打开，取蘑菇50克，原汤汁留用；小白菜心洗净切块。

2.炒锅置旺火上，倒入植物油，烧至五成热时放入姜末煸炒出香味，放入小白菜心炒半分钟，加罐头蘑原汁、盐、白糖，待菜心酥烂时加入味精拌匀，将水淀粉加少许水调稀，淋入锅中勾芡，见汤汁稠浓时起锅倒在盘中，再将罐头蘑倒入即可。

31蒜蓉茼蒿

【食材】茼蒿400克。

【调料】蒜50克，葱、姜各5克，味精1克，料酒10克，植物油20克，盐、香油各3克。

【做法】 1.将茼蒿择洗干净，切成3厘米长的段；蒜剁成蓉；葱、姜切成丝。

2.炒锅置旺火上，倒入植物油，烧至5成热时放入茼蒿快速翻炒，再放入蒜蓉、葱姜丝、盐、料酒一同翻炒，最后放入味精拌匀，淋入香油即可。