第一辑 饮食应营养篇
一、食物的营养
1．饮食营养知识
合理营养的要求：
人体每天都需要通过饮食摄取一定数量的蛋白质、糖、脂肪、维生素、无机盐和水，还要射入一些纤维素。这些营养物质在体内各有各的用处，不能互相代替。根据身体的生长发育、从事各种活动和环境变化等情况，适当地补充供给营养，这才叫做合理营养。合理营养的要求是：
(1)食物要多样化。任何一种食物都不可能包括所有的营养物质，因此，食物要多种多样，合理搭配，不可偏食。只吃某几种食物，就可能缺乏某种营养物质。
(2)食物中不能含有有毒的物质。
(3)营养物质的比例应该合适。从人体结构和活动的需要来补充食物，大体上各种营养物质的补给是有一定的比例的，比如，蛋白质和脂肪、糖这3种物质的比例，分别占12.5％，25％，62.5％，即1：2：5。哪种物质被补充过多都会影响健康。
(4)各种营养物质既不能缺乏，也不能过量，射入量以稍稍高于身体的需要量为宜。缺乏任何一种营养物质都易发生缺乏病，某种营养物质过多，也会造成肥胖症、冠心病、高血压、肾脏病等。射入量与消耗量一般应该平衡，但是食物在消化过程中还有消化不完全的浪费现象，因此，要略为射入多一点。
饮食中的维生素种类：
(1)维生素A。肝、蛋黄、全脂牛奶、牛油等含有维生素A。可预防夜盲、干眼症。可减低患乳、肺、直肠、前列腺及子宫颈癌与心脏病的危险，可防止视网膜黄膜的退化。
(2)维生素B6。存在于肉类、家禽、鱼、水果、果核、蔬菜中。可预防贫血、皮肤病、神经损害等。
(3)维生素C。存在于柑橘类、青椒、草莓、包心菜、绿色蔬菜中。可预防坏血病、牙齿松动和出血等。可减低得癌症及心脏病的危险，因为它能抑制体内晋硝酸胺的形成。能防止颈动脉萎缩，从而避免脑梗塞。也可预防感冒和防止黄膜的退化。
(4)维生素D。可从肝、牛油、鱼、蛋黄等食物中取得。可预防佝偻病、骨质疏松及肾脏病。
(5)维生素E。可从果核、各类种子、谷类、蔬菜及鱼肝油等食物中取得。能增强健康老人的免疫系统，防止种种威胁生命的感染。特别是能防止游离基伤害心脏。
(6)维生素K。可从蔬菜、玉米及大豆油、肝脏、麦类、乳制品、肉类、水果等食物中取得。预防出血，有防癌作用。
(7)盐酸。从谷类、肉类、果核等食物中取得。治疗糙皮病。有抑制癌症的作用。
常见维生养素缺乏症的表现：
(1)缺乏维生素A。指甲出现凹陷纹线，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、脱发、记忆力衰退、精神错乱、性欲低下等。
(2)缺乏维生素Bt。脚气病、消化不良，对声音过敏，小腿偶有痛楚，失眠，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。
(3)缺乏维生素B2。口角溃烂，鼻腔红肿，怕光、眼角膜发炎，头皮屑增多，手心脚心有烧热感等。
(4)缺乏维生素骂。舌头肿痛、口臭。
(5)缺乏维生素Bc。口唇和舌头肿痛、粘膜干，肌肉**。
(6)缺乏维生素B2。皮肤苍白，毛发稀黄，手指脚趾常有麻刺感等。
(7)缺乏维生素C。骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，微血管破裂等。
(8)缺乏维生素D。佝偻病、软化病。
(9)缺乏维生素E。皮肤发干，肌肉萎缩，出虚汗，性机能降低等。
(10)缺钙。性情不稳定，易动怒，关节癌，四肢麻木、抽筋等。
(11)缺铁。疲劳，皮肤瘙痒，指甲易断等。
(12)缺锌。嗅觉和味觉障碍，脱发，睾丸萎缩，精神不济等。
(13)缺镁。手脚抽搐，口角**，心律失常等。
2．人体所需要的营养
现在绝大多数中国人对于吃，不仅重视味道的鲜美可口，也越来越重视营养的合理搭配。然而，对于什么是营养，怎样吃才算有营养却知不怎么通晓。
营养是人类生命的物质基础。所谓营养，就是人类在生命过程中所必需的能源，人若终止了能源的供给，生命就会结束。营养来源于食物，食物中供给人体的有效成分叫营养素。
营养素可分为6类，即糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，现在又把食物纤维列为第七种营养素。一般称蛋白质、脂肪、糖为三大营养素。它们的功用各有特点，也有几种营养素兼有几种功用。营养素的主要功用，就是构成躯干，修补组织，供给热能和调节生理机能，简单地说，营养素的功用就是保持人体正常发育的健康。
长期的实践使人们认识到没有一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，也没有单一的营养素能具备全面的营养功能。单靠吃一种食物不管数量多大，都不可能维护人体健康。所以，平日里要讲究饮食合理搭配，注意饮食平衡。
人体维持生命必需的营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、糖和水。
(1)蛋白质。蛋白质是构成人体的材料，在生命活动中起着重要的作用。它对人体的生长、发育尤为重要，在人的生命过程中所进行的一切活动，都是通过蛋白质来实现的。
人体中的蛋白质尽管种类很多，但其最基本物质就是氨基酸。这些氨基酸，有一些人体可以自己合成，叫非必需氨基酸，有一些人体不能合成，由食物中的蛋白质来供给。
人体所需蛋白质主要来源于食物。食物中的蛋白质又分为动物蛋白和植物蛋白。动物蛋白质存于乳类、肉类、鱼虾、蛋类等食物中。动物蛋白质是完全蛋白质，营养价值比较高，是优质蛋白质，含有人体必需的各种氨基酸；植物蛋白质存于豆类植物、谷物、干果、水果、蔬菜内，除大豆所含蛋白质为完全蛋白质外，均为不完全蛋白质。不完全蛋白质所含人体必需氨基酸不全或量少，营养价值不高，为劣质蛋白质。
(2)脂肪。脂肪是人体中不可缺少的营养素。首先它是人体热量主要的供给者，每克脂肪氧化后可产生9.3千卡的热，比氧化1克糖或蛋白质所产生的热量多一倍。其次是构成人体细胞组织的主要成分。第三是溶解营养素，如脂溶性维生素A、D、E、K及胡萝卜素，只有溶解在脂肪中才能被人体吸收，如果脂肪射入量不足，体内就会出现维生素A、D、E、K缺乏病，影响身体健康。第四是供给人体必需的脂肪酸。
脂肪分为动物性脂肪与植物性脂肪。动物性脂肪在常温下呈凝固状态，主要来自于猪油、牛油、羊油；植物性脂肪在常温下呈**状态，来自于菜籽油、色拉油、豆油等，它们之间的区别在于构成成分中的脂肪酸种类不同。
(3)糖。又称碳水化合物，是组成人体的重要成分之一，人体每天需要的热量有百分之60---70来源于糖。人体对碳水化合物的需要量，成人每天每公斤体重为4---6克，儿童每天每公斤体重为6--10克，重体力劳动者，应多些。
(4)维生素和矿物质。维生素是维持身体健康所必需的低分子有机化合物，主要功能是调节体内物质代谢的正常进行。大多数维生素在人体内不能合成，必须由食物来供给。维生素种类很多，主要有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素C、维生素B等等。矿物质又称无机盐，是构成机体的重要成分之一，为体内活性成分。人体所需矿物质的量不多，但种类不少，如钙、磷、钾、钠、硫、铁、镁、碘、锌等都不可缺少。维生素与矿物质本身虽不具有任何热量，但对于生物体而言却非常重要，需要量虽很小，却绝不能忽视。
(5)水。水是生命的源泉，人对水的需要仅决于氧气。水是组成人体细胞的重要部分；水是维持人体生命活动的最重要的营养素之一，各种生理活动都需要水；水还是体内自制的润滑剂，它能滋润皮肤可使器官之间免于磨擦受伤损。
(6)纤维素。营养学家发现，食物纤维素具有如下功能：
①通便。膳食纤维素不被消化就进人大肠，当通过肠腔时吸水膨胀，刺激和加强肠道蠕动，把肠道中不被消化的残渣、肠内细菌代谢所产生的有害物质裹携而出，防止粪便在肠腔滞留过久，水分被充分吸收而产生便秘。
②防癌。多油多肉而缺少纤维素的膳食可使肠内厌氧细菌增多，对未消化的食物残渣发生作用，产生有害物质，有的具有促癌作用。
③降血糖、降血脂。果胶魔芋等可以抑制淀粉酶的作用，延缓糖类的吸收，降低血糖水平；膳食纤维还能吸附胆固醇，抑制吸收，加速排出，从而降低血脂，这对防治心血管疾病(动脉粥样硬化、高血压、冠心病)是十分有益的。
④减肥。含膳食纤维多的食物，一般体积大、热量低，所以是安全稳妥的减肥剂。
膳食纤维虽有许多好处，但吃得太多常会引起腹部胀满，排便次数增多，粪便量增加。而果胶等使用不当也可引起胃肠反应，长期食用高纤维膳食可使钙、镁等无机盐的排出量增多，也可能影响一些维生素的代谢和利用。因此，膳食纤维的射入量应适当，并非多多益善。
3．常见食物的营养成分与作用
我国人民的饮食习惯，一般为一日三餐，所进食物分主食和副食。主食主要为粮谷类、奶类；副食为蔬菜类、肉类、蛋类、鱼类、豆类等，另外，还有水果、干果等食品。人吃这些食物，是为了从中获取人体所需的各种营养。
谷类：
谷类食物是我国人民的主食，包括一切禾谷类粮食及其成品，如大米、小麦、玉米、粟米、大麦、莜麦、高粱、甘薯、马铃薯等。我国人民的膳食中，有 70--80％的热能是由谷类食物供给的。但由于我国地域辽阔，地区不同，主食习惯也有差异，一般北方人喜吃面食，南方人喜欢吃大米。
各种谷粒的构造基本相似，都是由谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚四部分组成。四种结构所含营养成分略有不同。
(1)碳水化合物。是谷类的主要成分，平均占整个谷粒的70％，是提供人体所需热量最经济的食物。谷类所含的碳水化合物主要是淀粉。籼米中含淀粉较多，米饭胀性大而黏性差，较易消化吸收。粳米的情况则居二者之间，但食味比籼米好。淀粉在人体消化道中分解较慢，需要较长时间，故进食谷类食物后，血糖上升较慢。
(2)蛋白质。谷类食物中蛋白质含量较少，一般为8—16％。但谷类蛋白质是我国人民蛋白质需要的主要来源。一般谷类所含的蛋白质，除大米所含的必需氨基酸比较齐全，营养价值较高外，其他谷类蛋白质的营养价值都低于动物性食品。
(3)脂肪。谷类脂肪含量甚少，约为1．5—40／o。脂肪的组成大都是不饱和脂肪酸，质量较好，便于人体吸收，还含有少量植物胆固醇和卵磷脂。食物不同其含量多少也不一致，如大米含量为1．8％，小麦为1．5％，而玉米、小米可达 40／o。玉米油中的亚油酸对年龄较轻而血浆胆固醇浓度较高的人来说，降低血浆胆固醇及预防冠心病的效果均较好。
(4)维生素。谷类富含维生素尤以B族维生素为多，是硫胺素和尼克酸的重要来源。维生素主要集中于糊粉层、吸收层和胚芽。
(5)无机盐。谷类所含的无机盐约为1．5—3％，主要是磷，也含铁、钾、镁、钙等。谷类食物所含无机盐，多以植酸的形式存在，不易被机体吸收利用，但含有植酸酶，可分解植酸盐释放出游离的钙和磷，而增加对钙和磷的利用串。
(6)水。粮谷类含水约为11—14％。粮谷中含水少利于储存，若水分过高，会分解生热，使其营养价值变低。
(7)纤维素。过去，人们没有把纤维素列为营养素，现在，人们巳重视纤维素的作用，把它也列入人体所需重要营养素。人们发现它可以预防癌、冠心病、胆结石的发生，多吃含纤维素的食品，还有减肥作用。
豆类：
豆类在膳食中占有重要地位，而且品种很多，主要有大豆、豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、小豆以及芸豆等，大豆中又有黄豆、黑豆、青豆之分。利用大豆可以制成豆腐、百叶、豆浆等食品。豆类食品的主要营养成分为蛋白质、脂肪，以大豆含量最高，含有35— 40％的蛋白质，15-20％的脂肪。
(1)蛋白质。豆类蛋白质的氨基酸组成比例与动物蛋白质奶酪素相似，接近人体的需要。其中赖氨酸含量较多，营养价值较高，但大豆类蛋氨酸含量少，如能与含蛋氨酸多，赖氨酸少的谷类食物混合食用，可以相互补充，提高蛋白质的营养价值。
(2)脂肪。豆类脂肪的组成，以不饱和脂肪酸为多，所含的磷脂，易于消化吸收。
(3)碳水化合物。豆类所含碳水化合物极少，且多纤维，在体内很难被消化。其中有些在大肠内成为细菌的营养素采源，细菌在肠道内生长繁殖过程中，产生过多的气体，可引起肠胀气。
(4)无机盐。豆类加工成豆腐过程中要加盐卤，从而增加了钙、镁的含量，并且容易消化，是贫血病人的有益食品。
(5)其他。豆浆所含的蛋白质、钙不及牛奶含的多，但维生素B1、铁、铜及盐酸含量则较丰富，消化吸收率也高，可供6个月以上的婴儿食用，且有降压和利尿作用。
蔬菜类
蔬菜种类很多，是人们日常生活中的重要食品之一，消费量也较大。
蔬菜类主要的营养成分是维生素、碳水化合物以及纤维，植物激素在幼嫩带芽的蔬菜中含量最为丰富。蛋白质和脂肪含量很低，按其品种和部位不同，所含营养成分也有不同。
(1)叶菜类。包括青菜、大白菜、卷心菜、菠菜、油菜、荠菜、金针菜、苋菜、韭菜、苜蓿、蓬蒿菜、雪里蕻等。主要含维生素B2、维生素C、胡萝卜素，在我国膳食结构情况中，机体所需维生素A和维生素C几乎全部或大部分是由蔬菜供给的。无机盐含量也很多，尤其是铁、镁等。
(2)根茎类。包括萝卜、大蒜、莴苣、芹菜、藕、芋艿等。一般以含淀粉为主，但其他营养素各有不同。如萝卜含有碘；莴苣含有铜、锰、碘；大蒜含水分特别多，还含大蒜素、硫醚化合物等；芹菜含钙较多，也含铜、黄酮类，但其叶和莴苣叶所含的胡萝卜素和铁比其茎多。
(3)瓜茄类。包括冬瓜、丝瓜、南瓜、茄子、柿椒、西红柿等，以含碳水化合物、维生素C、D和胡萝卜素较多，丝瓜还含多量黏质、瓜氨酸。
(4)鲜豆类。包括四季豆、毛豆、扁豆、豇豆、豌豆、蚕豆等，所含蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐都较其他蔬菜类为高。
水果类：
水果和蔬菜一样，是人体不可缺少的食物。我国水果品种繁多，常见的有：苹果、梨、橘子、香蕉、杏子、柿子、李于、葡萄、菠萝、桃子、杨梅、菱、荸荠、甘蔗、荔枝、桂圆、西瓜、大枣、山楂等。水果主要营养成分为维生素、无机盐和微量元素，以及碳水化合物，水果中还含有有机酸，使水果呈一定的酸味，由于它pH值较低，对维生素C的稳定性有保护作用。水果有它独特的营养价值，除富含维生素、糖、纤维素外，有些水果，还有药用价值。
干果类：
干果品种较多，常见的有核桃、胡桃、花生、芝麻、松子、莲子、百合、白果、葵花子等。干果的营养丰富，但不同干果所含成分不尽相同，如胡桃、花生、芝麻等主要含脂肪、蛋白质、维生素A、维生素E、维生素K；百合、莲子、干枣等含钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B，、维生素B，及碳水化合物等。
禽肉类：
肉类种类很多，主要的为牛肉、羊肉、猪肉，其次为禽类的肉，也有狗肉、兔肉、驴肉、马肉等。肉类的营养丰富，味道鲜美，是人类生活中不可缺少的食品。肉类主要含蛋白质、脂肪，无机盐和维生素含量较少，不含碳水化合物，其所含的营养素品种和数量因部位而异。
(1)瘦肉。主要含蛋白质，其中以鸡肉的含量最高，所含的铁、磷、铜、镁等比肥肉多。
(2)肥肉。主要含脂肪及少量的铁、磷、铜等。
(3)内脏。肝脏含维生素A、维生素B、维生素D、叶酸和胆碱较多，羊肝含量最高，牛肝和猪肝较少。内脏所含的无机盐比瘦肉多，另外，还含胆固醇，以脑、肝、肾中的含量最高。
(4血。动物血含铁和蛋白质都较高。猪血的蛋白质中赖氨酸含量相当高，含脂肪少。
鱼类：
鱼的种类很多，包括海水鱼和淡水鱼。鱼的种类虽多，但营养成分相近，富含蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。鱼类的营养相当丰富，肉味鲜美。经常吃鱼的人可长寿。儿童经常吃鱼，不但有益生长发育，也利于发展智力。
奶类：
营养丰富、食用方便，已成为城市居民主要食品之一，也是哺育婴幼儿和老年人最理想的天然食物。在人奶之外，主要有牛奶、羊奶和马奶等。
奶类营养丰富，主要含蛋白质、脂肪和无机盐，为钙、磷、维生素A、维生素D、维生素B。等的主要供给来源。其营养价值较高。
蛋类：
蛋类是人们生活中主要营养食品之一，吃的较多的为鸡蛋、鸭蛋，其次为鹌鹑蛋、鹅蛋、鸽蛋等，其营养成分大致相同。主要含蛋白质、脂肪、无机盐和维生素，鸡蛋中百分之六十是脂肪，其中一半以上为卵磷脂、胆固醇和卵黄素，对神经系统及身体发育有很大好处。铁、磷及钙等无机盐多集中于蛋黄中，蛋黄还含有较多的维生素A、维生素D、维生素B，，所以蛋黄比蛋清含有更丰富的营养成分。 蛋类的营养价值非常高，是天然食品的佼佼者，含人体所需的全部营养素，且不难消化吸收。
油脂类：
油脂类也是人们生活中不可缺少的食品，分为动物性油脂和植物性油脂两类。动物性油脂主要有牛油、羊油、猪油及奶油；植物油有豆油、菜油、花生油、麻油等。油脂类营养较为丰富，主要含脂肪，此外还有少量植物胆固醇，豆油和麻油等还含胡萝卜素和维生素E，奶油还含维生素A、维生素D。其营养价值较高。
二、科学的饮食搭配
1．合理的饮食结构
合理的饮食结构是指食物搭配合理，使所含的各种营养素能满足人体需要。科学研究表明，膳食所提供的营养素，无论是过多或不足，都会给身体健康造成危害。
(1)主副食的搭配。饮食的合理搭配，首先是主副食搭配好。以一个65公斤重的男子为例，从事轻体力劳动，每天需食用主食500克，动物性食物 100克，豆类食品50克，蔬菜500克，食油20克，才能满足身体的正常需要。
(2)主食的搭配。主食的搭配要注意食物的多样化。人体所需的各种营养素，要靠食物供给，然而任何一种天然食物都不能包含人体所需的全部营养素，也没有一种营养素具备所有食物的功能，食物多样化后，才能起到互补作用。还要注意粗细粮的搭配。现在，人们吃精细加工的食品多，这很不利于身体正常发育的需要，正确的做法应粗细搭配。我国五谷杂粮品种很多，这些杂粮中有许多我们没有发现的微量元素，它主宰着人体的重要生理功能，对人们的生长、发育、免疫力、抗衰老及防癌等有密切关系。
(3)副食的搭配。副食种类很多，有荤素之别，也有生熟之分。在荤菜类又有畜禽类、鱼虾类。如注意到合理搭配，不仅可以提高营养价值，而且可以调节体内酸碱度，有利于身体健康，若单一吃荤，或单一吃素，都会导致体内营养失衡。所谓荤素搭配，是指每日的膳食要将荤食和素食科学地搭配起来吃，不能只吃荤食，也不能只吃素食。荤食一般是指鸡、鱼、肉、内脏、鸡蛋、牛奶、虾、蟹等动物性食物。素食一般是指各种蔬菜、豆类制品、水果等植物性食物，同时也泛指包括米、面和各种杂粮等在内的一切植物性食物。
荤食所含的蛋白质都是优质蛋白质，含量也比较高。荤食还含有磷脂、无机盐等，人体生长发育和健康都需要这些营养物质。但是，荤食多属于酸性食物，吃得过多，容易引起人体内血液“酸化”，荤食所含的胆固醇也比较多，容易引起动脉硬化。素食除了豆类、花生、芝麻等以外，所含的蛋白质都是不完全蛋白质，不但含量不高，质量也较差。素食的蛋白质不能满足人体的需要，长期吃素食而不吃荤食，很容易引起营养不良。但是，素食含有较多的维生素、无机盐、糖等，人体需要从素食中得到补充。素食所含的纤维素可以清除血管壁上的胆固醇，能促使肠蠕动，有利于及时排除体内的废物，防止肠癌的发生。
根据荤食与素食的营养特点和人体的需要，人们每天的饮食中，应将荤食和素食搭配起来吃，才能摄取到所需要的各种营养素，以促使身体的生长发育和保持健康。
2．改进饮食方式的基本方法：
正确的早、中、晚餐的分量应为三、二、一式。也就是早餐吃得好，份量多；午餐吃得恰恰好，分量适中；晚餐随便，吃得少，不吃更好。
(1)早餐多吃肉类，但应以瘦肉代替香肠，以新鲜水果代替高糖食品。因为高脂和高胆固醇食品不易消化，将使脑中血液大部分转到消化活动上，大大降低大脑的敏锐度，影响思维。早餐可喝一二杯中浓度咖啡或茶，因为它们的主要成分咖啡因人脑后干扰腺甙酶的抑制作用，使大脑处于中度兴奋状态。切忌过量，否则效果正相反。
(2)午餐应以高蛋白质为主，最好吃鱼。蛋白质丰富的午餐，使血液中充满氨基酸，特别是鱼、蛋、大豆中含卵磷脂，是构成脑神经和脑代谢的重要物质。氨基酸人脑后转化成的物质，使人思维敏捷、精神饱满、情绪稳定、记忆力清晰。
（3)晚餐吃蔬菜、面包、面条、米饭、甜食等碳水化合物，可间接改变大脑的化学结构，使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进人大脑，转变为具有镇静作用的血清素。色氨酸具有安眠、减轻躯体痛觉和敏感度的作用。
3．请给肠胃一个假日：
人们每年至少进行一次腹内大扫除，以一天的时间进行清除秽物及断食工作，将可延长寿命。腹内大扫除的步聚是：
(1)白萝卜、牛蒡、酉奄青梅浓缩汁。
a．白萝卜带皮连茎洗净后榨汁，去渣后，放人深锅内。
b．新鲜的带有根的牛蒡连皮洗净后，切薄片，放人深锅中。
c．将酉奄青梅若干个加入一起煮，加盖，先用大火煮开，再用小火炖2小时。
d．另备一锅，锅面上放细纱布，将煮好的浓缩物过滤后，将汁倒人热水瓶中。
e．过滤后余下的牛蒡渣待凉后，将其分成六等份，装入食品袋中包起来，放到冰箱的冷冻室中保存。
(2)服法：
a．浓缩汁需在腹内大扫除前一天做好。
b．腹内大扫除的当天早上，将浓缩汁分成几次不等量地喝，整天不可吃其他食物。
c．全部浓缩汁要在当天下午3时至4时之前喝完。
d．服到2／3时，会因为大肠蠕动将肠内的老废物排出，有些人排便的次数会增加或排气的声音很大，同时开始流汗，这是新陈代谢的正常现象。
(3)第二天将牛蒡渣取出解冻，早餐后用正确的咀嚼慢慢吃完。这是因为只有一天时间，无法将体内清扫干净，持续6天在早餐后吃的牛蒡渣可以每天帮助肠的蠕动，加强排出积余废物。
4．四季膳食的合理安排：
春、夏、秋、冬四季的天气变化很大，应根据客观的变化和人体需要，科学地安排饮食，做到四季膳食平衡，保证身体健康。
（1）春季。初春乍寒乍暖，气温逐渐回升。在饮食上，应多吃一些绿色蔬菜和水果，以补充冬天绿色蔬菜吃得少的不足，获取足量的维生素。春季要少吃肥肉等高脂肪的食物，辛辣食物如辣椒等也尽量不要吃。总的要求是以清温平淡来安排春季的饮食。
(2)夏季。夏季天气炎热，人的消化能力减弱，食欲下降，出汗较多。夏季的饮食要注意补充一些能促进食欲的东西。要多吃瘦肉、鱼类、豆类制品等含蛋白质多的食物，少吃油腻食物，多吃蔬菜、瓜果。可常在早餐、晚餐多吃绿豆粥，午餐、晚餐吃些凉拌菜，注意补充水分和盐分，注意饮食卫生。
(3)秋季。秋季逐渐由暖转冷，人的消化能力逐渐提高，食欲增强。秋季又是收获季节，鱼蟹肥美、瓜果飘香，新鲜的五谷杂粮、蔬菜品种齐全，应注意每餐食物的多样化，可吃些辛辣食品，忌生冷，讲究饮食卫生。
(4)冬季。冬季气候寒冷，饮食上应注意吃些热性食品，如羊肉、牛肉、姜、枣、桂圆等，烹调时适当增加胡椒粉、姜、葱、蒜等调味品，尽可能多吃绿色蔬菜，少吃生冷食物。
5．要提倡粗细搭配：
所谓粗细搭配，是指人们每天的饮食中，既要吃一些粗粮，也要吃一些细粮。粗粮一般是指玉米面、小米、糙米、绿豆、芸豆、荞麦面等，细粮一般是指
经过精加工的大米、白面、富强粉等。为什么要提倡粗细粮搭配着吃呢?
一是细粮经过加工，损失了较多的营养物质，搭配吃粗粮，可弥补损失了的营养物质。例如，小麦加工成富强粉，它所含的维生素B1、维生素B，、钙、铁等大部分都损失掉了。如吃富强粉时，同时搭配吃些玉米面、杂豆等，就可增加维生素B、钙、铁等的补给。
二是粗细搭配可以充分利用食物中蛋白质的互补性作用，提高食物的营养价值。例如，大米缺乏赖氨酸，而豆类的赖氨酸含量较高，小米含有亮氨酸，这3种粮食混合熬粥，比起大米、小米单独熬粥，营养价值高得多。用白面和玉米、黄豆面做金银卷，营养成分也比单独用白面做的花卷多。
有些人认为精米、精面吃起来爽口，觉得粗粮不好吃，其实，粗细粮搭配做的食物，兼各种粮食的香味，更能引起食欲。
6．不同状态吃不同食物：
(1)精疲力尽时，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、胡桃等干果，对恢复体能有神奇的功效，因为它们含有大量丰富的蛋白质、维生索B，、E、钙和铁，以及植物性脂肪，不含胆固醇。
(2)办公室内，眼睛使用过分时，可食鳗鱼，鳗鱼含有丰富的人体所必需的维生素A，食韭菜炒猪肝也有此功效。整天呆在办公室的人容易缺乏维生素D，可食海鱼类、鸡肝等。
(3)当承受强大压力时，身体会消耗约平常8借以上的维生素C。所以，应尽可能多地摄取维生素C的食物。如清炒菜花、甘蓝菜、菠菜色拉、芝麻、水果等。
(4)不胜酒力时，多吃鱼、肉、蛋、豆腐、奶酪等蛋白质高的食品可以防止酒醉，且有补给营养效果。
7．以饮食改善情绪:
使人愉快的食物:睡前喝1杯热牛奶，吃1片面包或1碗小米粥，就可安然入睡。因为这些物质可促使人的大脑产生更多的5一羟色胺。因为睡眼除了是疲劳所致，也与脑内的5一羟色胺也有关。燕麦中也有使人愉快的物质，英国人大都幽默风趣，他们早餐少不了燕麦粥(加盐)。另外，能使人心情愉快的食物还有香蕉、土豆、粗粉面包及各种蔬菜。
8. 以饮食改脾气:
(1)性情多变。与缺钙有关，可多吃牛奶、蔬菜、花生等钙磷高的食品o
(2)唠唠叨叨。与缺乏维生素B有关，可在酵母中掺小麦胚芽搅入牛奶与蜂蜜，每天饮用。
(3)优柔寡断。与食过多肉类脂肪有关，可多食鱼干、辣椒及其他蔬菜水果。
(4)心烦易怒。与食盐过多有关，可控制食盐量，多喝些牛奶。
(5)羞怯胆小。饮食过量维生素A、B、C，要控制食量及肉类等酸性食品，多吃辣椒、含纤维素高的蔬菜。
(6)依赖性强。零食吃得太多，菜肴不要过于清淡，戒零食，多吃含钙量高的食品。
(7)孤僻冷漠。与不能均衡摄入营养有关，不要偏食，多喝些果汁和蜂蜜，也可适量喝点低度酒。
三、食品的卫生
1．家庭厨房卫生：
搞好家庭厨房卫生，是保证身体健康的一个重要因素。每个家庭除了要做到经常保持整洁外，还应做到“一消二专三盖好四不吃”。
一消：经常消毒碗筷。比较简便易行，效果可靠的办法是煮沸消毒。具体方法是把碗筷煮沸5分钟，这样既能去掉油腻，还能杀死污染的病原微生物。
二专：加工生、熟食品的刀板、抹布要专用，并定期消毒。当家庭中发生肠炎、痢疾或肝炎等传染病时，病人与健康人饭菜要分开，碗筷要专用，消毒。
三盖好：没吃完的饭菜要盖好，消毒的碗筷要盖好，买回的食品要盖好，切实做到防蝇防尘，以免污染食品。
四不吃：腐败变质的食物不吃，病禽病畜不吃，剩菜剩饭不加高温不吃，发霉烧焦的食物不吃。
2．制作凉拌菜的卫生：
首先，操作人要用肥皂把双手洗净，然后彻底清洗刀、砧板、勺盘等用具，并用开水冲烫消毒。其次，凉拌用的菜一定要选用新鲜的，制作时必须冲洗干净，最好用开水烫一下，也可用洗涤剂等泡后冲净，这样可大量减少附在蔬菜上的细菌和寄生卵。用熟食品做凉菜时，应重新加热蒸煮，并适当加入醋、蒜、葱等作配料，不但美味可口，而且能起到一定的杀菌作用。
3．食用脂肪的卫生：
脂肪分为油和脂。油包括豆油、花生油、菜油、麻油等植物油，它们含较多不饱和脂肪酸，熔点低，在室温下呈**，易于消化。不饱和脂肪酸有降低胆固醇的作用，可减少动脉粥样硬化的发生。脂包括猪油、羊油、牛油等各种动物脂肪，含饱和脂肪酸较多，熔点高，在室温下呈固体状态，消化率低于植物油，多食易发生动脉硬化，血胆固醇升高。
因此，食用脂肪应注意以下几点：
(1)应以植物油为主，少吃动物油。
(2)防止油脂高温酸败。油脂水解氧化后起化学反应，不仅产生辛辣味，而且破坏脂溶性维生素。故酸败油脂不能吃，贮存油脂应装在有色玻璃瓶或陶罐内(不要用金属和塑料容器)，置于阴暗处。
(3)避免高温熬油，以免油脂中的维生素被破坏，不饱和脂肪酸分解为有毒的物质。另外，要减少熬油的反复使用次数。
4．鸡蛋不能生吃：
生鸡蛋清含有一种对人体有害的碱性蛋白质——抗生物蛋白，它能阻碍人体对生物素的吸收，而生物素是人体内代谢必需的辅酶，一旦缺乏，就会产生全身乏力、食欲不振、恶心呕吐、唇炎、皮炎等症状。而鸡蛋经加热处理后，这种抗生物素蛋白即被破坏。生鸡蛋的蛋白质结构致密，不易消化吸收，又加以生鸡蛋含有抗胰蛋白酶，能抵抗胰蛋白酶对蛋白质的消化。大量未经消化的蛋白质进入消化道，在大肠下部受到细菌所含的酶的催化，会发生腐败，产生较多的有毒物质，如胺、酚、氨、吲哚、甲基吲哚、硫化氢等。这些有毒物一部分随粪便排出体外，还有相当部分被肠道吸收，经门静脉进入肝脏进行解毒处理，这就增加了肝脏的负担。特别是肝脏有病者食用生鸡蛋，便会影响肝功能的恢复并产生部分中毒症状，如头痛、头晕、无力、精神不振等。
食用生鸡蛋，容易患胃肠炎。鸡蛋外壳充满小孔，这些小孔比致病细菌要大几十倍甚至几百倍。因此，鸡蛋里随时都可能有病原体侵入。如果食用受病原体污染的鸡蛋，病原体就会在胃肠道兴风作浪，使人畏寒发热，恶心呕吐，腹痛腹泻。此外，生鸡蛋本身往往带有沙门氏苗，生食后易引起中毒；生鸡蛋还具有特殊腥味，可抑制中枢神经，使得消化液分泌减少。因此，鸡蛋切不可生食，一定要做熟后才能吃。
5．吃豆角要当心：
豆角中含有两种有毒物质，一种叫皂素，一种叫植物血球凝集素。前者主要存在于豆夹外皮中，对人体的消化道粘膜有强烈的刺激作用，可引起恶心呕吐，腹痛腹泻等症状，还能破坏血液中的红血球，引起溶血症状。后者主要存在于豆粒中，可与血球中的红血球发生凝集。这两种有毒物质，经100℃高温加热后，才能被破坏。吃了未烧透的豆角极易引起中毒。因此，豆角一定要烧透，直至青绿色消失，才可食用。
6．吃土豆应注意什么：
土豆又称马铃薯，山药蛋，洋山芋等，贮藏不当会发芽或部分表皮变为墨绿色，食后常引起中毒。发芽的土豆中含有一种有毒物质——龙葵碱，其含量在0．2—0．4毫克以上时，就有发生中毒的可能。龙葵碱中毒的潜伏期为30分钟至3小时，患者先有咽喉抓痒感及烧灼感，上腹部烧灼感或疼痛，其后出现胃肠炎症状，剧烈吐泻，导致脱水，电解质紊乱，血压下降。此外，可引起头晕、头痛、轻度意识障碍，呼吸困难，重症可因心脏衰竭、呼吸麻痹而死亡。
综上所述，吃土豆时应注意：生芽土豆原则上不可吃，但对生芽较少的土豆，可以挖去芽和芽根，并将芽根周围的皮剥掉一部分，这种土豆不宜炒丝或炒片吃，应煮熟烧烤后吃；烹调时可加些醋来破坏龙葵素。
7．吃银耳应注意什么：
银耳俗称白木耳，营养丰富，鲜美可口，有滋阴补肾，健脑强身的功效。但是，吃了变质银耳会引起中毒。银耳变质往往是被含有毒素的酵米面黄杆菌污染所致。银耳中毒发病快(多于24小时内发病)，症状重，死亡率极高，且无特效药物治疗。中毒症状为头晕、头痛、恶心、呕吐，个别伴有腹泻、舌头及四肢麻木，并有呕血、咯血、血尿、皮肤黄疽、出血点、淤斑，严重者出现昏迷、抽筋、最后死于脑水肿、脑疝或急性肝坏死。
预防措施是：购买银耳时，要挑选色白纯净带黄，略带特殊药性味，基底部小，朵大肉厚的。那种色深黄甚至黄黑，质软有霉味，甚至带霉花的银耳，已受潮变质不能购买。银耳较易受潮，受潮后又极易变质，保藏时要防潮防霉。食用前先用冷水泡发，时间不要太长，然后充分洗净，除去杂质。银耳要现做现吃，由于浸泡时间过长而馊变则不能食用。
8．鲜黄花菜不可吃
鲜黄花菜中含有一种叫秋水仙碱的物质，易变成有毒的氧化二秋水仙碱，产生一系列严重刺激的作用，使人中毒。症状为嗓子发干，心口灼热，腹痛及腹泻等，严重的病人还会出现血便、血尿、尿闭等症状。据报导：成年人只要一次吃进0．12—0．2毫克的秋水仙碱就会引起中毒。而50---100毫克鲜黄花菜中就可以达到这个含量。所以吃鲜黄花菜以前一定要先用开水焯一下，浸泡一段时间。最好不吃鲜黄花菜。那么，吃干黄花菜会不会中毒呢?不会的。因为黄花菜干燥过程中，秋水仙碱已受到了破坏，食用前又经泡发，因此不会造成中毒。
9．吃螃蟹应注意卫生：
螃蟹营养丰富，味道鲜美，但食用时一定要注意卫生，否则会引起食物中毒。
（1)死蟹绝不能吃。蟹死后，各种细菌会在其中迅速大量繁殖，产生毒素，食用死蟹极易引起中毒。
(2)螃蟹体内常被肺吸虫的囊蚴和付溶血性孤菌所传染，因此蒸煮时间要长一些，至少要达到30-40分钟，才能将蟹体内的寄生虫和病菌全都杀死。
(3)蟹的胃(屎包)内往往含有致病菌和有毒杂物，食蟹前应去掉。
(4)即使是熟蟹，存放时间长也容易被细菌污染，所以应现做现吃。吃剩下的蟹，再吃时必须充分加热。
(5)蟹性寒，佐以姜末和醋，可以解蟹的寒气。
10.生吃果桂仁应当心
桃仁、杏仁，等于果核仁中有些含有毒物质。如杏仁，分为苦杏仁、甜杏仁两种。甜杏仁毒性较小；苦杏仁皮色近红色，个小味苦，含有毒素杏仁甙(氰甙)，在消化酶和胃酸的作用下，会分解出剧毒的氢氰酸。这种化学物质造成机体缺氧而中毒，轻者头晕、呕吐、重者昏迷、窒息。据研究报道：成人吃苦杏仁10-12粒，儿童吃6—8粒即可引起中毒，尤其是儿童，吃苦杏仁超过10． 20粒，就有中毒致死的危险。桃、李、梅、枇杷等果桃的仁都含有氰甙，因此亦要谨慎食用。
11．海味耒宜和哪些水果同食：
海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质。如果和含鞣酸的果品一起吃，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且容易使海味中的钙质与鞣酸结合，形成一种新的不容易消化的物质。这种物质能刺激肠胃，引起不适，出现肚子疼、呕吐、恶心等症状。
含鞣酸比较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，海味不宜与这些水果同时食用，一般间隔2小时为宜。
12．儿童不宜常吃巧克力：
有的家长认为，巧克力热量高，营养丰富，因此常买巧克力给孩子吃。其实，这样做不对。因为巧克力所含脂肪量较高并能供给较多的热能，食用后孩子饱腹感很强，不容易消化，势必影响食欲。有些家长在孩子不好好吃饭时，就用巧克力给孩子充饥，时间长了，孩子得不到足够的营养，不利于生长发育。