第三章 蔬菜类食物

作为健康人群，普通人应该尽量多吃蔬菜，每天摄入400—500克各类蔬菜，才能够起到防病、保健作用。对于癌症病人，在积极配合医生治疗的同时，应根据自身情况，适当多食用相应的防癌、抗癌蔬菜，可以起到很好的辅助治疗作用。

蔬菜属于“生存性食物”，蔬菜是人类膳食纤维的主要来源，蔬菜中的膳食纤维成分具有重要的保健作用。近10年来深入的研究确认了膳食纤维的营养功能，并将其与传统的六大营养素并列，称之为“人类第七营养素”。膳食纤维可加强肠道蠕动，作为可促进发酵的物质保持肠道菌群的平衡，并清除肠道内积蓄的有毒物质，治疗便秘，可预防大肠癌、糖尿病、胆结石等疾病，对保障人体健康非常重要。

人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平衡，蔬菜还有一定的食疗作用，如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以减轻病症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。

蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌，这是吃水果无法达到的功效。

戒律1.生吃胡萝卜营养吸收少

把胡萝I＼用来做馅、煮粥，腌制凉拌充做沙拉原料，代替水果生吃等吃法都是不科学的。胡萝卜含有维生素C、维生素B：、B：和钙、磷、铁、镁，但它毒食谱上奉献最大的是含有丰富的胡萝卜索，每百克含量在3．62毫克。这个含量比”白菜、菠菜、白萝卜要高出30一100倍，故有“小人参”之称。胡萝卜素是维生素A的一种形式，除了能维护人的视力和上皮组织的健康外，还能防止各种类型上皮肿瘤的发生和发展。

国外试验结果表明，维生素A可使动物患癌机会减少40环，补充足够的维生素A还有可能使发生癌变的细胞恢复正常。苏联有报导说，胡萝卜素预防抑制肺癌效果良好，一位晚期肺癌患者，由于食用足够的胡萝卜，半年后奇迹般地痊愈了。胡萝卜素还能促进生长发育，对婴幼儿特别重耍。

由于胡萝卜素如此丰富，对人体健康又如此重要，因而要讲究吃的方法，最大限度地加以消化吸收。从生理和营养上人们根据维生素溶于脂肪或溶于水中的溶解性质的不同，将它分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。

胡萝卜素是维生素A的半成品，属于脂溶性维生素，只有在油脂中才能很好地被溶解，进入人体后，才能在肝脏肠壁中所含的胡萝卜素酶作用下，转变为维生素A，为人体所吸收。

因此，吃胡萝卜不能没有油，而且和油加热时间长些更佳。据试验，如用油炒、胡萝卜中的维生素可溶解70％，如与猪肉炖煮则能溶解95％以上。而生吃或凉拌则只能吸收10％，其余90％则被排出体外。

戒律2.戒抛掉有虫蔬菜

在选购蔬菜时，很多人不要有虫眼的菜，更不要那些有—虫的蔬菜，在他们看来，这样的菜“不卫生，有害健康”。这是一种过了时的观念。我们知道，现在蔬菜的虫害十分严重，而且虫子的抗药性也越来越强。

可以说，现在不存在没有虫害的蔬菜。市场上出售的蔬菜是否有虫以及虫量多少，除了菜田虫害轻重外，主要与喷撒农药及喷撒量有关。如喷撒农药量大，就没有虫子或虫月Bo未喷农药或喷撒量小，就会有虫子或虫子较多。

那么，这两种蔬菜，究竟哪一种更卫生，对人体健康更有利呢?当然是有虫子或虫眼的蔬菜菜农们使用的农药多种多样，尽管这些农药的研制者和生产厂家一再申明他们的农药是“高效无毒”、“对人畜无：害”，但实际上还是有害的。只是程度轻微而已。

况且有的菜农仍在使用毒性较大的有机磷和有机氯农药。这些农药有的残留在蔬菜表面，有的渗透到蔬菜组织中去，食用时很难洗净。吃入人体是不卫生的，对身体也有危害。相反，生物．学家对蔬菜上的昆虫研究证明，它们体内没有危害人体的有毒物质，而且还有很好的营养价值。昆虫体内的多种营养成分的含量及其组成结构比鸡鸭牛羊等禽畜肉丰富， 更为合理。其脂肪、胆固醇含量却低于禽畜肉。

正因如此，在美国，加拿大，墨西哥等国家的一些城市，用昆虫做菜已经盛行，像甲虫、蚜虫、蝗虫、蜻蜒、蚱蜢等昆虫及其制品，已成为消费者，尤其是那些高血压、心血管病患者及体重超重者的理想食品。

此外，在另外一些国家超级市场的蔬菜水果货架上，标明“没用农药”字样的芹菜、番茄、油菜、白菜，备受青睐其价格普遍高出20一30％，有的高出一倍以上。可见要求降低蔬菜中农药残留物的愿望多么强烈。因此，要树立新的观念：尽量挑选那些有虫眼或有活虫的蔬菜。如果打算把蔬菜上的小虫去掉，可将菜放到食盐水中洗涮，小虫即可被洗掉。

戒律3.菠菜含铁并不是最多

缺铁性贫皿患者和其他一些需要补铁的人，往往把菠菜作为首选蔬菜。理由是：菠菜含铁量居诸菜之首。当然，菠菜含铁量确实比较多，它每百克达到1．8毫克，次也拿不到。

据营养学者对北京所生产的73种蔬菜含铁苎苎圻比较表明，菠菜的含铁量只能屈居第十六位。过去人们对含铁量不了解或者认为含铁量不高的蔬菜，诸如芹菜(苎：：：美荽(香菜)、红苋菜、青苋菜、太古菜、雪里蕻，甲-等的含铁量，都高手菠菜。例如芹菜每百克含铁量是8．5毫苎’比菠菜高3倍多，雪里蕻每百克含铁3．4毫克，也比菠菜高80％多。

此外，原来一些不显眼的菜如葱头、韭菜、若迭，小白菜的含铁量也能与菠菜平起乎坐，人们还发现菠菜由于含有铁质抗化剂，不易被人体吸收。而且它含草酸量高(苎o．1％)，不仅影响其本身所含钙质的吸收利用，还影响其它食物中钙的吸收利用。

例如，菠菜烧豆腐是我国一道传统名菜，素有“金镶白玉版，红嘴绿鹦哥”的美称。但后来发现菠菜中草酸能与豆腐中的氯化镁、硫酸钙发生化学反应，生成不被人体吸收的草酸钙和草酸镁；破坏豆腐中钙镁成分。

为此，营养学界打了多年笔墨官司，后来虽然胜诉，但有个前提，必需把菠菜先在开水中焯过，去掉所含的草酸之后再与豆腐同烧煮，方保无恙。由此可见，菠菜虽然含铁比较丰富，但并不是最高的，也不是摄取铁质的最佳选择。

戒律4.禁忌马铃薯提前削皮

在烹调马铃薯时，往往提前准备，早早把皮剥掉，切开，这种作法是不科学的。因为在马铃薯中含有一种叫单宁的物质，这是一种结构复杂的酚类化合物。如果暴露在空气中，就会与氧化合生成一种黑色物质，与氧气接触时间越长，氧化反应越严重。

在烹调时，如果早早将马铃薯的皮削掉，甚至切好，那么单宁这种物质就会与空气中的氧发生化学变化，使马铃薯的表面或深层变成黑色。这样的菜烹调出来后，不仅颜色难看，不卫生，吃起来味道世不好。

因此，含单宁较多的马铃薯、茄子等蔬菜，应现切现炒。如已提前削皮，切好，可暂时放在冷水中存放。其它蔬菜也应现炒现切，一来减少营养损失，二来防止蔬菜被污染。在食用芹菜，莴笋，萝卜等嫩茎和根部蔬菜时，很多人把它的叶子白白扔掉这种作法，是食物营养学还不发达时期形成的。

大家知道，叶子的功能，主要是吸收阳光，进行光合作用，制造营养物质。但叶子并不是将所制造的营养物质全部输送给根、茎部。而是首先留下自己需要的那部分，输送到根茎部分的只是其中的剩余部分。由于这个原因，再加上各种营养物质的分布部位不同等因素，许多蔬菜例如芹菜，莴笋，大葱，苘蒿，各种萝卜等的叶子中所含的蛋白质、脂肪，维生素，都程度不同的高于其茎根部分，只是有些矿物质的含量低于根茎。以芹菜为例，茎每100克含蛋白质2．2克，脂肪0．3克，碳水化合物1．9克，胡萝I、素0．11毫克，维生素B，0．03毫克，Bc0，04毫克，维生素Co毫克。而芹菜叶每100克却含蛋白质3．2克，脂肪0．8克，碳水化合物3．8克，胡萝卜素3．12毫克，维生素B：0．12毫克、B。0．18毫克，维生素C29毫克。于是我们看出，叶子蛋白质的含量是茎的1倍多，碳化合物为2倍，维生素C则是6倍。

再以小萝L缨为例，不仅蛋白质，脂肪、维生素C高于小萝卜，而且钙，磷、铁的含量也高于小萝卜，其中钙的含量竟高出10倍多因此，食用这类菜时不要扔掉叶子。叶子食用方法很多，如凉拌，素炒，做馅等，也可用来做汤，味道都很好。

戒律5价钱贵的菜营养并非好

在采购蔬菜的时候，有的人只拣价钱贵的“高档”菜买，而对一些价钱便宜的所谓“低档”菜却不屑一顾。理由是：前者营养价值高，后者营养价值低。这是一个错误的结论。因为蔬菜的价钱主要是由生产成本、产量高低、上市早晚、消费习惯等多种因素决定的。而蔬菜的营养价值高低则取决于蔬菜本身所含的蛋白质、矿物质和维生素的多少。

在多数情况下，两者并不成正比，甚至成反比：以价钱便宜的“低档菜”小白菜为例(大白菜的幼株)，它的价钱是“高档菜”鲜藕、冬笋的几分之一，甚至是十几分之一，但其营养价值并不低。拿矿物质和维生素来说，小白菜每百克含钙163毫克，磷48毫克，铁1．8毫克，胡萝卜素2．95毫克，维生素B10．03毫克，维生素B20．08毫克， 维生素C60毫克，而藕每百克含钙19毫克(下同)，磷51， 铁0．5，胡萝卜素0．02，维生素B：0．11，维生素Bc0．04，维生素C25，冬笋的含量除维生素C每百克为1毫克外，其它与藕不相上下。三者的可食部分小白菜为99％，藕为85％，冬笋只有39％。

由此可见，所谓“低档菜”的营养价值并不低，价钱贵的“高档菜”的营养价值并不高。这是不是个例外呢?当然不是。原来蔬菜的营养价值并没有遵循着价值规律，而另有它自己的规律。科学家们经过对各种蔬菜分析研究发现，蔬菜的营养价值取决于它的颜色深浅。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，它遵循着“绿色一黄色一无色”的规律。

按照这一规律，营养价值最高的是绿色蔬菜，如油菜、芹菜、菠菜、韭菜，雪里蕻以及各种野菜等，营养价值中等的是黄色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红薯、韭黄、菜花等，营养价值最低的是无色菜，如茄子、茭白、冬瓜、南瓜、竹笋等。科学家们还发现，即使同一类型的蔬菜，也会因其颜色不同而使营养价值出现差异。

如紫色茄子比白色茄子营养价值高，黑木耳比白木耳营养价值高。红胡萝卜比白胡萝卜营养价值高，而黄胡萝卜又比红胡萝卜营养价值高。因此，在采购蔬菜时绝不能以价钱贵贱为标准，而应在蔬菜的颜色上费心思。

戒律6苦瓜不会把配料弄苦

有人以为用它做菜可把别的主、配料弄苦，还有人认为“一块苦瓜满盘苦”。苦瓜又名凉瓜、锦荔枝。葫芦科，为一年生草本植物。广东、广西省较多，近年北方也有种植。我们知道，烹饪时许多蔬菜都会把味释放出来，并染及其它主、配料，如放上辣椒，全盘都有辣味，放上盐就有咸味，放入糖就有甜味。但如果认为放入苦瓜后，其它主、配料也会变苦，那就错了。实际上苦瓜虽然有些苦味，但它从不把苦味累及它菜。用苦瓜烧鱼，炒肉时，鱼、肉并不沾苦味，只有苦瓜自苦，可以做到一个莱几种味。正因为苦瓜有“味苦心不苦罗的品格，被誉为“菜中君子”。

苦瓜营养丰富，每百克含维生素C84毫克，北京有一种，名为“红姑娘”的品种，含量竟高达344毫克。这不只在瓜茄类蔬菜中居首位，同其它绿叶菜相比也是佼佼者。维生素B的含量在瓜茄中也是最高的。

苦瓜不仅是一种好菜，还是一味良药。明代李时珍在《本草纲目》就记载着“苦寒元毒除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳。”如将苦瓜切后在盐水中浸泡后煎汤当茶喝，可使烦热顿消。

苦瓜子炒熟后，-研末用黄酒冲服可治**早泄。近年研究发现，苦瓜对糖尿病、疟疾有治疗作用。苦瓜中还含有明显生理活性的蛋白脂类，这种物质能提高人体免疫功能以消灭入侵的癌细胞。

科学家预言，苦瓜将成为防癌新药。苦瓜的食用方法很多，除了拌炒外，还可做汤、做蜜饯。如与辣椒相配，苦辣兼有，能使人胃口大开。

戒律7. 禁忌食用鲜木耳

在雨后气候潮湿时，有些人到树林中采摘新鲜木耳，拿回家烹莱制汤食用。黑本耳是一种名贵的食用真菌，它质肥肉甘，含有丰富的蛋白质、糖、维生素、矿物质，其营养价值可与肉，鱼、蛋媲美，故有“素中之荤”的美称。因其含铁量多还有“铁王’之称。刚采摘的新鲜木耳，还有一种醇香鲜味，确受人们欢迎。

但是，在鲜木耳中含有较多的卟啉物质。这种物质进入人体后与蛋白质结合，当身体受到日光照射时，在身体暴露部位易引起植物日光性皮炎。这是一种光感性疾病，可表现为面部浮肿，手足部肿大、起水泡，颈部、面部出现鲜红色丘疹、紫斑，甚至坏死，同时伴有轻重不同的全身症状。

除鲜木耳外，刺菜、榆叶等也含这类物质。一旦食用致病后，应立即到医院就诊。因此，不要食用鲜木耳，更不宜连续几天吃。鲜木耳应加工制干后除去卟啉物质后才可食用。此外，还有些蔬菜如鲜黄花和新鲜蚕豆也不宜直接食用。在新鲜黄花中含有秋水仙碱，进入体内后被氧化为二秋水仙碱，只要吃进0．1一o．2毫克，即可出现口渴、喉干、恶心及腹胀、腹泄甚至便血、尿血的症状。

在食用前应先在开水焯过，再用清水浸泡1—2小时。如蒸煮晒干后食用更好。食用鲜蚕豆易患“蚕豆病”。这是种遗传性疾病，由于这些人的血液中的红细胞缺乏一种叫葡萄糖—6—磷酸脱氢酶的物质，还原型谷甘肽含量减少，而蚕豆中蚕豆嘧啶可使其进一步减少，当吃进蚕豆后一；二天即出观畏寒、发烧、头昏甚至皮肤黄染、肝脾肿大，严重贫血以至危及生命。此病多发生I在儿童。在食用鲜蚕豆时，应先煮熟，以清水冲洗数次或将I皮剥掉再烹炒。

戒律8.冬贮的满心菜

大白菜有“蔬菜之王”的美称，是北方人冬春的主要蔬菜品种。每当秋末冬初大白菜收获季节来临时，人们都要选翌；高于这个温度固然不好，低于这个温度同样会使营养价值受损。因为牛奶同水一样也会因温度过低结冰，而且牛奶的冰点还低于水，平均为一o．55℃。牛奶受冰冻后，它的脂肪、蛋白质以及乳糖出现明显地分层不均现象。

上层是含脂肪较多的松软物质，中层和下层则是蛋白质、乳糖以及乳固体，干酪素则是微粒状态分散于奶中。由于牛奶结冰是由外向里进展，在容器周围则附着透明的冰晶。待解冻以后会出现因蛋白质变性而引起的凝固沉淀物以及水乳分离，从而失去了原来胶体状乳浊均匀的状态。

营养价值下降，其中维生素A可损失30％以上。那股特有的奶香味也**然无存。因此，对一时喝不完的奶冬季不宜放在室外冷冻。夏季可置于冰箱冷藏室(4℃左右)，保存2—3天。也可煮沸装瓶置于冷水中，经常换水，可存放12小时。

戒律9.不可水平存贮疏菜

很多人习惯将新鲜蔬菜水平贮存。他们认为，取什么姿式存放蔬菜无关紧要。与这种认识相反，蔬菜贮藏人员研究发现，新鲜蔬菜特别是那些软型蔬菜如菠菜、苘蒿，韭菜，芹菜等，由于存放姿势不同，对新鲜度和营养价值都有明显的影响。

研究结果认为，竖直姿势最好，其次为斜倾，水平姿势最差。首先从新鲜度上看，垂直存放的蔬菜鲜嫩葱绿、生意犹存。而水平存放的蔬菜则萎黄打蔫、叶垂茎歪，时间越长， 差异越明显。以冬贮大白菜为例，如竖直存放，到来年春初，依然帮青叶绿，心实棵挺，如将它水平存起，不出20天就会出现叶黄帮枯的现象。

软型蔬菜尤为明显，拿苘蒿茎的屈曲现象来说，如垂直姿势存放，3天后其屈曲现象可不出现，如水平存放很快就会发生屈曲现象。从营养成分变化来看，也有明显差异。对刚收获的茼蒿的乙烯生产量测定结果表明：只要4小时，水平存放的生成量就高于垂直存放的生成量，24小时后这种差别达到最高值。

同时两种不周的存放姿势对蔬菜中叶绿素的保持也有明显影响。研究人员认为，这种现象是由于植物的“向性”造成的。当植物受到单方向的外界刺激时，就会发生单方向的反应。如叶子受到阳光的照射，就朝着阳光生长，这就叫“向光性”，根和茎对于地心引力的单向作用，产生“向地性”。

“向性"是植物进化过程中的适应观象之一。如果改变这种“向性”，生长就会受到影响。例如受到风雹等自然灾害震击倒伏的小麦、玉米；稻谷等农作物，往往生长缓慢，甚至‘枯萎减产。蔬菜水平存放出现的弊病也是这个道理。所以，对新鲜蔬菜特别是一些鲜度易于劣化的软型菜，买回后应垂直存放。 ’