第一章 烹饪类
蒸煮炖焖是利用水及水蒸汽作为热的传导介质，温度一般不会超过100℃，造成营养素的损失较少，而且蛋白质充分变性，碳水化合物完全糊化，有利机体的消化吸收。烹饪过程不会产生有害健康的物质，保持原汁原味，是首选的烹饪方法。
以油脂为介质来加工，可以获得较高的温度，烹饪出色香味俱佳的食物。热炒，用油量少，大量原料入锅后油温就降下来了，旺火快炒，时间短，营养素的损失也不大。但油煎油炸时，油温高达二三百摄氏度，维生素等营养物质损失极大，过度的加热和很高的含油量使食物不易消化。更为糟糕的是高温油炸时会形成多种杂环胺等胺类化合物。它们在体内转变为致癌、致畸的有害物质，严重影响健康，因此油炸食物不宜过多食用。
烧烤和烟熏时的不完全燃烧能产生大量的多环芳烃化合物，其中的苯并芘在动物试验中有极强的致癌性。食物与火焰或灼热的金属接触也能产生杂环胺，这些都对健康有害，有可能诱发消化道的肿瘤。烧烤和烟熏被认为是不良的烹饪方法，尽量不要采用。
顺便提一下，腌制似乎不能算是烹饪，只是一种古老的保存食物方法，虽然也提供了别有风味的腌腊食品，但亚硝酸盐含量很高，在体内能转变为亚硝基化合物，有害健康，只可偶尔食之，调换口味。
另外，烹饪方法各式各样，人们的口味也是千变万化，可是，千万要注意不要只顾着好吃，而不注意营养流失，方法不当，很可能会对身体造成危害。
戒律1.戒烹制多加油
有人认为“油多不伤菜”，在烹制菜肴时力哝多的油，还以为这样能提高菜的营养价值和味道。其实，在烹制菜肴时放过量的油，不仅伤菜，对身体健康也不利。大家知道，烹炒菜肴所以要用油，除了提味、增加营养之外，还用来导热。
烹制加工食物的导热体主要有三种，一是水(如炖煮食物)，二是气(如蒸熏)，三是油(如炸，煎)。如炒菜特别是炒鲜菜时，加油过多，势必提高锅内温度，使烹炒变成了某种程度上的炸煎，在高温下会使菜中的蛋白质、维生素受到严重损失。
其次，油的主要成分是脂肪，虽然也是人体所需的重要营养物质，但过多食用动物油，会促发动脉硬化，引起高血压、心脏病等，多食植物油，因其中的不饱和脂肪酸容易氧化，形成过氧化脂，不仅可绐人带来脑血栓，心肌梗塞等疾患，而且过多的脂肪积存在体内还会形成脂肪肝，脂肪心，中老年人还勃诱发胆囊炎，胰腺炎、习惯性便秘等。
至于增加营养和味道的目的也很难达到。因为在原料外面包了——层脂肪，食后胃肠消化液不单很好与其接触，过多的油及食物难以消化吸收，还易引起腹泄。菜肴的味道是多种调味晶平衡作用的结果，过多的油包住了原料，其它调味品不能进入主料，这样的味道也就很难说好了。
因此，“油多不伤菜”的说法是没道理的。根据研究，每人每日需要亚油酸约为4—5克。照此计算，每人每日摄入7—8克植物油即可满足需要，如再食用些动物油，就绰绰有长了。
戒律2.戒认为发面只用面肥
许多家庭习惯用面肥发面，他们认为，面肥比鲜酵母方便，卫生、其实，面肥做酵母，既不卫生也不方便。面肥又名老肥，引子，是制作面制品古老的发酵方法。用它来发面主要是靠来自空气中的野生酵母和各种杂菌的发酵作用，使面团膨胀起来。其中的杂菌不可避免地会产生一些有毒物质。例如，由于产酸细菌较多，面发酵之后会使面团出观酸味，必须要用碱中和，破坏营养成分不说，加碱量的掌握就不是件易事：加多了会“拿死”，面制品膨松不起来，加少了酸味过重影响味道，加的不均匀还会出现黄一块白一块的现象。
与此相反，鲜酵母既卫生又富营养，使用方便，制品也好看好吃。鲜酵母是工厂生产的面包酵母，’是选用优质真酵母菌经过糖蜜等营养物质的纯种培养加工而成的。其中没有杂菌，更没有杂菌感染出的有害物质。用鲜酵母发面产生的二氧化碳气体比面肥多，制作出来的面食膨胀富有弹性，便于消化吸收。鲜酵母发面时还能产生乙醇等有机物质，使面食有一种特殊香味。
鲜酵母还是一种营养十分丰富的物质。它含有蛋‘白质，碳水化合物、钙、磷、铁及维生素，其含量可与蛋、鱼，肉媲美。而且这些营养成分比较稳定，在蒸煮加工中不会损失。鲜酵母还有丰富的维生素B和D，以及卵磷脂、辅酶A等营养成分。
目前许多发达国家将鲜酵母做为蛋白质和维生素的新来源。同时食用鲜酵母对于治疗胃病、动脉硬化，小儿软骨病、神经衰弱都有一定功效。鲜酵母使用方法是；先将酵母用温水溶化、然后放入面粉揉和，再置于温暖处使之起发，待4p分钟后面团，膨胀充满蜂窝时，就可蒸制了。一般每12克鲜酵母可发酵面粉1—1．5千克。如蒸馒头不必等水沸，冷水温水都可上屉、鲜酵母最佳存放温度为4℃，可保存一个月，如没冰箱可放入塑料袋，浸在冷水中，2—2天内仍可使用。
戒律3.菜馅挤汁会挤掉营养
在用蔬菜特别是大白菜做馅时，往往是先把菜剁碎，再挤掉液汁，认为只有这样才能防止用时“渗汤”。蔬菜营养丰富，是人们获取维生素C的主要来源。冬季用大白菜配以肉类做馅，不仅能增加营养成分，做到营养平衡，而且还可使馅味道更鲜美。
但是，大白菜含水在95％以上，有的人为防止切碎后加盐调制时出水，就将菜汁用力挤掉。这样一“挤”，不只挤掉大量营养物质，例如维生素C’要损失40％以上，而且菜中特有的鲜味也被挤尽。
事实上只要用以下方法就可以做到两全其美。将白菜去帮后在通风处晾晒，然后纵刀切条，再横刀’切丁(不能用刀剁)，倒入容器中，先浇淋食油，轻轻搅拌均匀，使馅表面涂油，成为隔离层。再拌入肉馅搅匀，到开始包时加入食盐。
这样既避免损失营养，又避免了渗汤出水的现象。如果白菜水分太大，切后汁液便外渗，也不要用力挤，包上两层纱布，放入洗衣机甩干桶，转十秒左右，将表层水分甩掉即可。
戒律4.戒用冷水煮饭
在使用自来水煮饭时，往往是先淘米、再加水，然后放到炉上煮，这几乎成了做米饭的三步曲。这种用冷水煮饭的方法，会造成米中营养物质的大量损失。为了保证居民饮用水的安全卫生，自来水公司要在水中加入一定数量的漂白粉(一般每斤要加进2—3毫克)。
漂白粉的主要成分是氯化钙，熟石灰，次氯酸钙．其中次氯酸钙遇水后产生的次氯酸分子能透过细菌膜，在细菌体内起作用，并将其杀灭，达到消毒的效果。’这些漂白粉徐在自来水公司消耗外，还有一部分继续留在水中，以便在自来水到达用户的途中，继续发挥杀菌消毒作用。因此，在用户的自来水中仍含有一定量的次氯酸。
近来日本东京大学的研究人员认为，这种物质虽然无毒，对人体无害，但可破坏米中的维生素B：o实验结果表明，用未煮过的自来水作饭，可使维生索Bl损失30％。而用煮沸的水做饭，则不会出现维生素Bl的损失。这是因为煮沸后的自来水，在加热过程中氯气已随水蒸气跑掉了。因此，当你用自来水煮饭时，应等水沸后再把米加进去。我们说热水比凉水更解渴，是由水的化学结构变化决定·的。
学过化学的人都知道，水的分子式是H 20，但是，在普通的水中，这种单分子比较少，更多的是结合构体。这是因为这些单分子有明显的极性，既有带正电的一端，也有带负-电一端。这样。当游离分子互相碰撞的时候。就能互相吸引，并被氢键JJ拴"在一起，形成三角形，环形等多种结构体o如果我们将这种由大型结构水分子组成的水猛喝痛饮下去，自然不易被吸收，消暑解渴的效果也就慢了与此相反，如果将水加热以后再喝，情况就不同了。
水被加热烧开之后，原来就被氢键“拴”在一起的多种结构体，被捣碎分解为单分子，其结构变得细小，运动起来要比分子：结合体快得多。单分子无论在化学方面、物理方面或生物方面，在水中均是活动最强的分子。同时，水的粘度、密度、比热等特性也都有所改变。因此，它能加速化学反应的过程由于热水具有以上优势，所以进入人体之后，就能较快的速度被吸收，使缺水的机体及时得到补充，从而消除和缓解了由于缺水产生的生理反应。
戒律5.切忌带袋煮牛奶
牛奶被人们称作完全营养食物，所含营养价值几乎能全部消化吸收，并无废弃排泄物。
软塑料包装的牛奶陆续投放市场。有的人为了讲卫生省时间，在给牛奶加热时连袋放入锅中煮沸，然后把袋剪开倒出食用。这种带袋煮沸牛奶的方法是不卫生的。包装牛奶的塑料·袋，大都是用聚乙烯原料制作的，它是无毒的。但是，日用塑料晶一般耐热性都不好，只能在一定温度范围内使用。由于消费者没有掌握每种塑料制品的“玻璃化温度”，以致在使用中出现差错。带袋煮牛奶即属于这种情况。现将几种常：用塑料耐热温度范围列出，供日常使用时参考：
聚氯乙烯 使用温度不超过60~c]、聚苯乙烯 使用温度不超过70—800c~聚乙烯 使用温度在100℃以下，聚丙烯 使用温度可达lOO~C以上'有机玻璃 使用温度为90℃。
由上可以看出，聚乙烯使用温度不超过100℃，如果将袋放入水中煮沸几分钟，就会产生有害物质和异味，温度越高煮沸时间越长，对人体健康影响就越大。
实际上牛奶生产厂家也不是将鲜奶装袋后再加热杀菌的，而是先将鲜奶加热杀菌后，降低温度至?℃以下才装入袋中的。因此，煮袋装牛奶时，应先将袋剪开，倒入容器后再煮沸。
戒律6.戒煮冷粥不加水
加热冷稀饭、面汤时，通常直接将饭、汤倒入锅中烧煮。锅中并不加水。将冷稀饭，冷面汤直接倒入锅中加热烧煮，尽管可以看到锅内咕嘟咕嘟翻腾冒气泡，但加热效果并不好。有时下面已经糊了，但上面还是凉的。有人做过试验，加热一锅冷稀饭所要的时间同煮一锅新米饭所要用的时间几乎相同。因而，在一些农村有剩饭“难软’的说法。为什么剩饭“难软”呢?这还要从热的传递方式——对流说起。**是热的不良导体，它传递热量靠的是对流，当锅的**受热以后就会膨胀，密；度减小而上升，旁边度较大的冷**便流过来填补，然后被加热后又上升，旁边冷的又来填补。这样**就循环流动起来，最后整锅的**就都热了，可见热是靠**的流动传递的。但是，冷稀饭是比较因此，烧煮冷稀饭时，应先在锅内放些水，把水烧开后再放入稀饭同煮，才能担饭煮透o
戒律7. 不可旺火煮挂面
我们在煮抻面，湿切面，家庭自擀的面条时，都是沸水下锅吐火快煮，但如果照此方法煮挂面或干切面， 却很难面、湿切面和家庭擀的面条，都含有大量的水分，沸水下面旺火快煮司·使面条外部在高温下迅速收缩凝固，使淀粉溶化高向内层传递，就能较快地把挂面煮透煮熟，且汤清面长，吃起来利索。因此，煮挂面时不要等水沸再下，更不能烧旺火。此外，炖肉也不宜用旺火。旺火的目的是为了熟得快，实际却反而慢。这是因为肉在高温下，脂肪融化为油脂浮在水面上，越积越多，形成一个隔热层，保护汤内热量不能逸出，从而使水温提高将肉较快炖熟。反之，用旺火炖时，锅里的汤上下翻滚，把油脂保热层驱到一旁热量外逸，汤温降低，肉就会烂得慢。其次，水温升到100℃时，已达到顶点，任你再用旺火温度也不会再升高。而锅中的水却由于汽化消、 耗越来越少，在汽化过程中大量热量被带走，虽耗费了不少燃料，温度却不能相应提高。因此，在炖肉时，也不能用急火，只要把锅烧开以后，保持微沸就可以了。这样不仅烂得快，味道也好。
戒律8.戒用热油炒肉
把油烧得温度很高甚至冒青烟时，再将肉投入翻炒，这是很多人炒肉时所掌握的技巧。 这种热锅热油炒肉的方法并不好。因为肉类原料都含有丰富的脂肪，蛋白质，如果再上浆挂糊，外面还会粘附一层淀粉衣(或鸡蛋衣)。
如将这样的肉类原料投入热锅热油中，由于油的温度与原料的温度相差太大，肉原料外层的蛋白质、淀粉蛋液就会骤然凝结收缩并形成一层外衣，使热传递受到阻隔，同时肉原料之间往往互相粘连成块，难以炒散，更进一步阻隔了热的传递，内层不易炒熟，外层却易炒老。
由于油温高，操作不利索，受热不均匀，还会出现干瘪柴，老嫩不均和糊锅挂肉的现象。炒出的肉既不美观也不好吃。反之，如凉锅凉油炒肉则会出现严重酌“巴锅”现象o 确的炒肉技巧应该是“热锅凉油”。
即先把刷干净的锅烧热，然后放油，随即投肉翻炒；也可以《S加进1／3的数量的油烧热，再2／3伪油放入锅中，随即投料，还可以把锅烧热，倒入油迅速涮锅倒出，再重新放入凉油，继而投料翻炒下，再投入调料、配料同炒。用以上方法炒出的肉不仅外形圆润舒展，吃起来也鲜嫩味美。
戒律9.切忌煮肉中途加冷水
煮肉熬骨头汤所需时间较长，水分蒸发多，中途锅内水缺汤少时，往往加添冷水补足。煮肉熬骨头汤时，中途添加冷水是个不明智的作法。不仅延长时间，减少鲜味，还影响营养物质的外渗。清代著名诗人，一代美食大家袁枚在其所著《随园食话》中指出，造成这些弊病的原因就在于“误于火太猛，滚急水干，重番加水’。
当我们将鸡、鱼、肉或骨头与水一起煮熬时，汤与原料受热均匀，其温度的上升是同步的。在水分子的传导作用下，热量持续不断地由外向内渗透，水分子也有规律地向原料内部推进，这样原料中的蛋白质、脂肪、氨基酸、矿物质等在高温下逐渐被溶解在水中。
若中途突加冷水，汤的温度骤然下降，破坏了原来的均衡渗透状态，使营养物质的溶解外浸状态停止。待加热一段时间，水温再度上升时，汤汁中的蛋白质凝固，使汤导热性下降，原料外层蛋白质凝固收缩，既影响热量向里传递，又影响营养物质和鲜味向外渗出。
因此，煮肉熬汤时最好一次把水加足，如中途发现汤水少时，可加添温度相同的热水补救。此外，在开始煮熬加水时要加冷水，不宜加热水，以避免其表面骤然受热出现凝固。
戒律10.炒绿色菜时别立即盖锅
在烹炒新鲜的、绿色蔬菜时，人们总希望保持它的艳色，据说最好的方法是，迅速盖好锅盖，以防与空气接触。在烹炒新鲜的绿色蔬菜时，如敞锅或不适时盖好盖子，空气中的氧气就会大量进入锅里，与蔬菜起化学作用。不仅损失营养，也易破坏菜的艳色。
但所谓“适时盖好锅盖”，并不是要把菜放入锅后马上盖盖子。而是将菜投入锅内以后再翻炒几下，质地比较硬的蔬菜还应加少量的冷水煮炖，待菜即将呈现蔫萎情形时，再把锅盖严，并尽量减少和缩短揭盖子的其中的谷氨酸钠会失去结晶水，变成无水谷氨酸钠。
如继续加热便会发生分子内脱水观象，生成焦性谷氨酸钠，成了一种毫无鲜味的物质。在此之前人们认为焦性谷氨酸钠有毒，对人体健康有害。现在经专家们用大白鼠试验证明，这种物质并没有毒，对人体的健康构不成什么危害。
但使用味精的目的是为了增加食物鲜味，提高食欲，如果高温下鲜味丧失，加味精也就失去了意义。因此，炸制食物，用高温烹炒食物或使用压力锅时，均不宜投放味精。如需投放也宜在温度降至70—80℃时使用。
烹调时，也不宜和原料同时放入或在烹饪中途投入，而应在出锅前后加入。食用味精还有个安全量问题，联合国粮农组织规定每天允许摄取量为每公斤体重120毫克，即50公斤体重的人每天为6克，我国一般家庭都低于这个安全量。
但对味精有过敏反应的人以及三个月以内的婴儿则不宜食用。其他人也不宜每餐必用，以免对味精产生依赖性。此外，味精耐酸怕碱，不宜与碱、小苏打等同用。
戒律11忌切肉不看纹路
在切牛猪鸡鱼肉特别是切丝时，往往只注意粗细，长短或薄厚，却很少注意肉的纹路。做什么事情都要了解它的规律， “庖丁解牛’是人们熟知的例子。牛猪鸡鱼的纤维组织粗细老嫩不同，在刀切时也应有不周的方法。有经验的家庭主妇对此做了这样的概括：((横切牛、斜切猪，顺着纹路切鸡鱼，”所谓“横切牛”，是因为牛肉筋多质老，应该横看纤维纹跖卜刀短，在烹调时易熟，易入味，吃起来好嚼易烂。
如果顺切或斜切就会出现筋牵腱扯的情况，煮起来难熟，吃起来又老又柴。 “斜切猪”是因为猪肉质地较细嫩，筋腱结缔组织很少，如果横切易碎，顺切易煮老，而斜着纹路切则既不易碎，又不易煮老。至于鸡鱼，因质地细嫩，如横切、斜切都容易碎烂，只有顺着纹路细切，才能切为细丝，烹制起来易熟且外形美观。
此外，在切上肥下瘦的熟肉时，也要防止“一刀切”i既不宜只用，直切(左手按料，右手持刀，一刀一刀直切下去)，也不宜只用“锯切”(即将刀向前推，再拉回来，一推下拉切下去)，而应直切、锯切兼用。因为肥瘦熟肉软硬程度差异很大，如只用直切瘦肉可能切得整齐，但肥肉却易切烂，如只用锯切则结果相反。
因此，在切肥瘦兼有的熟肉时，宜先用锯刀切肥肉，待深入瘦肉时则应改为直刀，用力直切下去，这样就能切出完整的片、块、条等各种形状。